تمرین بی ذهنی- با صدای مسیحا برزگر

برای دانلود فایل صوتی کلیک کنید

مراحل هشتگانه یوگا

۱- یاما( پرهیزگاریها)
شامل : ستم نکردن - صداقت و راستگوئی - امانت داری و دزدی نکردن - عدم وابستگی به دیگران - نداشتن حرص و طمع و کنترل انرژی جنسی
۲- نیاما (واجبات)
شامل پاکیزگی و نظافت - قناعت و خرسندی- ریاضت و تسلط بر خویشتن - تعمیق و مطالعه - عبادت پروردگار و تمرکز روی حقیقت خداوندی
۳-آسانا (حرکات)
۴ - پرانایاما (کنترل تنفس)
۵- پراتی هارا(کنترل تنفس)
در خود فرو رفتن و تجرد از دنیای خارج و آزاد کردن خویش از اسارت حواس
۶ -دهارنا (تمرکز افکار)
ثابت نگاه داشتن فکر بر روی یک نقطه یا یک موضوع
۷ - دهیانا (تعمیق و تفکر)
به تفکر عمیق فرو رفتن و به مشاهده و مراقبه احوال درون پرداختن
۸ - سامادهی ( فنا ی فی الله)
تمام عشق ها و دوست داشتنی ها بطرف روح عالی کشیده می شود

ریشه کلمه یوگا

کلمه یوگا از ریشه ( یوگ یا یوج ) آمده که واژه ای سانسکریت است. معادل انگلیسی آن to yoke ) جفت کردن یا جفت شدن ) است. یوگا یعنی ملحق شدن یا یکی شدن.
یوگی کسی است که تمرین های یوگا را انجام می  دهد.
قدمت یوگا بیش از سه هزار سال است. اولین کسی که یوگا را به  صورت دستاوردی علمی و عملی جمع‌آوری کرد و آن را به  صورت فعلی و قابل اجرا برای همه معرفی کرد، فیزیکدان و فیلسوف هندی به نام پاتانجلی ( Patanjali ) بود که حدودا دو تا پنج قرن قبل از میلاد می  زیست. او در کتاب خود موسوم به سوتراهای یوگا( Yoga Sutras) یوگا را به هشت مرحله تقسیم کرده که به آشتانگا یوگا(Ashtanga yoga) موسوم است و مردم مغرب زمین آن را به عنوان یوگای انضباط جسم و فکر می  شناسند.

تنفس اوجایی

تکنیک Ujjayi (اوجایی ) به عنوان "تنفس صدای اقیانوس" شناخته می شود این تمرین تنفسی تقریبا با تنگ کردن حنجره یا پشت گلو از طریق دم و بازدم از بینی، انجام می شود. برای شروع این تکنیک، دهان خود را بسته و سه نفس عمیق از طریق بینی بکشید . بعد از سومین بازدم، پشت گلو را به آرامی منقبض و تنگ کنید و به خاطر این انقباض، مقاومتی دربرابر جریان هوا به داخل و خارج از گلو ایجاد می شود. چند دفعه این کار را با دهان باز امتحان کنید تا مطمئن شوید که پشت گلو به اندازه کافی برای ایجاد کردن صدای اقیانوس ،منقبض شده است. سپس این تکنیک را با دهان بسته انجام دهید . یک نفس عمیق و آرام درحالیکه تا شماره پنج می شمارید ، از طریق بینی بکشید، و بازدم مشابه با همان زمان و شمارش تا پنج انجام داده و همین کار را ادامه دهید.
 
شما می توانید این تکنیک را به تنهایی یا در حین انجام آساناها، انجام دهید.
این تمرین به آرام کردن شما، تمرکز ذهن و تعادل سیستم اعصاب سمپاتیک ، پاراسمپاتیک کمک می کند.

منبع: 2011 – Aura Wellness Center – Publications Division

مترجم : مریم حیدری
ویراستار : فروزنده شاملو

تکنیک تنفس کامل یوگی( تنفس سه مرحله ایی)

این تکنیک پرانایاما به عنوان تنفس سه مرحله ایی شناخته می شود . این تکنیک باعث افزایش تنفس عمیق شکمی و انبساط کامل ریه ها می شود.

راحت بر روی تشک یوگا خود به حالت چهار زانو بنشینید . اگر ترجیح می دهید می توانید به پشت دراز بکشید. سه بار تنفس عمیق بکشید ، دم و بازدم با زمانهای مساوی . درحالیکه سومین دم را می گیرید، نفس را در قسمت پایین شکم نگه دارید. حدودا" پنج ثانیه نفس را نگه دارید، دوباره سه نفس عمیق بکشید و این بار سومین دم را بگیرید و به مدت پنج ثانیه نفس را در قسمت پائین قفسه سینه نگه دارید. برای دفعه سوم، دم سوم را بکشید و به مدت پنج ثانیه نفس را در گلو نگه دارید . سعی کنید که این دم ها با هم مساوی باشند. حالا بطور آرام و یکنواخت از طریق بینی با شمارش تا عدد 15 بازدم انجام دهید. این تکنیک تنفسی را به برای 5 تا 10 بار انجام دهید این نوع تنفس به آرامش ذهن، کاهش سطح اضطراب و بالا رفتن حجم ریه ها کمک می کند.

در تنفس کامل یوگی، از طریق بینی دم گرفته می شود، با دم گرفتن اول  شکم باز شده و هوا از سمت شکم به قفسه سینه و ترقوه ها انتقال پیدا می کند و در بازدم اول شکم تخلیه شده و سپس قفسه سینه و بعد ترقوه ها از هوا خالی می شوند.

چند تکنیک تنفسی یوگا برای کاهش استرس

تکنیک های تنفسی بسیاری وجود دارند که باعث کاهش استرس می شوند . بعضی از بهترین این تکنیکها را می توان، تنفس کامل یوگی و تنفس اوجایی نام برد.
این تکنیک های تنفسی از ساده ترین تکنیک های پرانامایی هستند که برای شروع می توان به کار برد. آساناها و تکنیک های تنفسی روشهای طبیعی و موثر برای از بین بردن تنشهای عضلانی و کاهش سطح استرس هستند. تجمع استرس و تنش در بدن و ذهن باعث گرفتگی عضلانی و افزایش سطح هورمون های آدرنالین و کورتیزول می شود . سطح بالای کورتیزول و آدرنالین در شرایط بحرانی که بدن نیاز به عکس العمل سریع دارد، لازم است اما بالا ماندن سطح این هورمونها در بدن منجر به خستگی و کاهش عملکرد سیستم دفاعی بدن خواهد شد. اگر میزان هورمون کورتیزول بطور مداوم در خون بالا بماند باعث پایین آمدن سطح هورمون سروتونین شده و به افسردگی و بی خوابی منجر خواهد شد.
برای حفظ سلامت فیزیک و روان ، بسیار مهم است که استرس و تنش به صورت دوره ای آزاد شوند.

عشق و انرژی

عشق و انرژی را از خورشید جذب ذهن و جسم خود کن...

بگذار که ملایمت و اقتدار، به زندگی روزمره ات راه یابد...

جوئان ناکاموری